筋肉体操や筋肉女子が注目され、筋トレして育筋することが注目されています。
毎日ストイックに筋トレする昔の方法から、毎日筋トレしなくてもずぼらでも筋肉を増やす方法もあります。
どの筋トレの方法であっても成功させるために重要な要素に食事があります。筋肉を育てる育筋にぴったりなレシピを紹介します。
目次
筋トレを成功させる育筋レシピ
質のいい筋肉をつけるために食事は軽視できません。
１日に取りたいたんぱく質は成人女性は５０グラムから６０グラムと言われています。
３回の食事でこれだけのたんぱく質を摂取しようとすると、１回の食事は２０グラムのたんぱく質になります。
摂取するたんぱく質が十分であれば、筋トレして刺激を受けた筋肉が増加します。
不足している場合は、筋肉の分解が始まり、筋肉量が減少に傾いてしまうんです。
特に朝食は忙しいのでたんぱく質が不足しがち。
もう一つ注意しなければいけないのは「糖質」をとりすぎること。
糖質を取りすぎると余分な糖が筋肉や骨のたんぱく質と結びついて細胞を老化させてしまします。
それを解決するのが野菜です。空腹感を野菜を多くとることで改善することができます。
朝食におすすめの食材＆レシピ
夜の間にたんぱく質が不足して筋肉の分解が始まっているので良質なたんぱく質をとりたいです。
おすすめは最近なにかと話題の「サバの缶詰」
サバの水煮缶の半分（５０グラム）を食べると目安の２０グラムを簡単にクリアー。
ツナ缶は１缶食べると１４．２グラム摂取できるます。
卵だと１個で６．２グラム取れてるので、ツナを使ったオムレツで２０グラムをクリアーできます。
納豆１パックでは８．５グラムのたんぱく質が取れます。
木綿豆腐の１丁の半分で９．9グラムなので、
木綿豆腐と納豆を混ぜて好みの味付けをする料理で２０グラム近く簡単に取れます。
１種類だけで２０グラム取るのは難しいので２種類以上を合わせて取るのがおすすめ！
ポイントはごはんやパンなどの炭水化物は最後に食べましょう。
夜におすすめの食材＆レシピ
３食の中で、一番食事の間隔が空くのが夕食と朝食。
寝ている間にたんぱく質が不足しないようにしましょう。
たんぱく質を取りたいのは２０グラムですが、肉や魚を食べるなら８０グラムくらいになります。
８０グラムの肉を食べるとすると手のひら１枚分弱くらいが目安です。
牛肉なら赤身の肉がおすすめです。
赤身は筋肉を増やすのに必要なビタミンＢ、鉄や亜鉛が豊富なんです。
鉄や亜鉛は骨や筋肉を作るコラーゲンに必要なミネラル。
その他に葉酸も大事になります。
ビタミンＢと葉酸が豊富でおすすめなのはレバー。
カロリーが気になる人は砂肝とブロッコリーを炒めて、
ニンニクとオリーブオイルで味付けした炒め物はどうでしょうか。
効果的な筋肉貯金のやり方
筋肉貯金は年を取ってだんだんと筋肉が減ってきても、
健康で歩いたり健康を維持できるようにしようという考え方の事です。
筋肉は２０台をピークに３０代から４０代でだんだん減り始めます。
８０歳の時には筋肉はピークの半分にもなってしまいます。
年齢を重ねた時に必要な筋肉を維持するために、
できるだけ若い時に筋肉をためておきたいですね。
筋肉貯金の効果を高めるこつはいくつかあります。
①疲れるまでの回数をする。
②どこの筋肉を鍛えたいのか考えて、その筋肉を意識して負荷がかかっているかチェック。
③短期間で終わらせずに、２，３か月は続けて筋繊維を肥大させる。
④たんぱく質と糖質をバランスよく摂取する。
筋トレと美容の関係
顔のシミを防ぐ
筋トレと美容が関係しているとは思えませんが、
ある美容メーカーの調査により体幹の筋肉が多い人の方が顔のシミが少ないことがわかってきています。
筋トレと健康の関係
冷えを解消
筋肉量が増えることで体の冷えを解消できます。
筋肉量が増えると発熱量が増えます。
生活習慣病を防ぐ
やせていて筋肉が少ない女子ほど高血糖になるリスクが高いというデータがあります。
筋肉量が多いことで体脂肪も付きにくくなります。
骨が強くなる
筋トレで筋肉に負担がかかると骨にもその振動が伝わります。
筋トレをすること骨が引っ張られるなどの刺激によって、骨を作り出す細胞が活性化します。
結果骨が丈夫になります。
まとめ
筋トレがダイエットだけでなく、美容や健康に関係あることを知りました。
闇雲にトレーニングすれば筋肉が付くわけではありません。
食べることは筋トレと同じように需要。
忙しい毎日に毎食バランスよく上質のたんぱく質を取るのは大変です。
そんな人にぴったりのサプリメントを見つけました。
しかも、今なら５００円で試せるそうです。
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